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哑铃锻炼方法全教程图解(有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐?如何利用它锻炼全身)

新闻 2022-09-22 11:02

您好!希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您!

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械,不管喜不喜欢健身,家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格,而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉,也需要挑选不同重量的哑铃,配备针对性的哑铃动作,需要大家注意。

在正式回答您的问题之前,瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势,防止一些不仅起不到锻炼效果,而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时,会做成下面这个样子:



但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手,和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃,因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%,这样对腕关节的压力最小。举例说明,如果你的手臂所能承受8千克的重量,那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。



另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作,建议使用相对较重的哑铃。与之相反,对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位,推荐用小重量练习,避免受伤。

好了,说整点!下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,间歇时间太短或太长,效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

动作要点:(1)负重不要太大(2)吸气时双臂张开,肘部与肩部齐高(3)双臂向上伸直时,肘部应微曲来减少对关节的压力。

2.哑铃屈臂推举

动作重点:(1)仰卧于斜凳上(2)吸气时向上推举至两个哑铃相接触(3)加强版的可以在动作起始时正手抓握杠铃,然后悬腕使两只哑铃相对。



3.哑铃卧推

动作要点:(1)仰卧于平凳上,双手持哑铃向上伸展(3)吸气,弯曲肘关节并旋转前臂使双手旋前,缓慢向下至胸部水平(3)将哑铃推举至胸上方,动作完成后呼气。

二、以锻炼背部为主

1.单手哑铃划船

动作要点:(1)右手和右膝支撑住身体,单手掌心向内持哑铃(2)吸气, 屈肘,提拉哑铃至最高处约2秒(3)过程保持手臂与身体有一定的距离,背部绷紧,完成时呼气。



2.耸肩提哑铃

动作要点:(1)负重可以大点(2)头部微曲,双手各提哑铃于身体两侧,尽力向上或向后耸肩至最高点1~2秒。

三、以锻炼腿部为主

1.哑铃前弓步

动作要点:(1)上半身挺直,双手各持一个哑铃,同时右脚向前弓步跨出下蹲保持1~2秒(2)过程中保持腰部挺直。



2.哑铃深蹲

动作要点:(1)双手持哑铃自然垂直于身体两侧(2)双脚打开与肩同宽,膝关节微屈下蹲至大腿同地板平行。

这就是瘦瘦的分享,希望上面的回答能帮助到你~~~

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