哑铃锻炼方法全教程图解(有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身)

新闻 2022-09-22 11:02

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

动作要点：（1）负重不要太大（2）吸气时双臂张开，肘部与肩部齐高（3）双臂向上伸直时，肘部应微曲来减少对关节的压力。

2.哑铃屈臂推举

动作重点：（1）仰卧于斜凳上（2）吸气时向上推举至两个哑铃相接触（3）加强版的可以在动作起始时正手抓握杠铃，然后悬腕使两只哑铃相对。

3.哑铃卧推

动作要点：（1）仰卧于平凳上，双手持哑铃向上伸展（3）吸气，弯曲肘关节并旋转前臂使双手旋前，缓慢向下至胸部水平（3）将哑铃推举至胸上方，动作完成后呼气。

二、以锻炼背部为主

1.单手哑铃划船

动作要点：（1）右手和右膝支撑住身体，单手掌心向内持哑铃（2）吸气，屈肘，提拉哑铃至最高处约2秒（3）过程保持手臂与身体有一定的距离，背部绷紧，完成时呼气。